Kreatin a jeho využití

Nejdříve si zaměříme v tomto článku na kreatin jako takový, jak ho využíváme v našem těle a v čem je lidskému tělu prospěšný.

Kreatin je sloučenina tří aminokyselin – argininu, glycinu a metihoninu, jde o látku, která se nachází běžně v našem těle, což znamená, že naše tělo si ho dokáže produkovat samo. Kreatin je uskladněn v našich svalech (přibližně 120g), kde bývá až 95% celkových zásob, zbytek najdeme v játrech a mozku.

Jeho tvorba vzniká především v játrech a ledvinách, částečně je však přijímán i z potravy a to hlavně z masa a ryb. Naše denní spotřeba kreatinu, tedy denní spotřeba u dospělého jedince se pohybuje kolem 2 gramů.

Kreatin slouží v kosterních svalech, srdeční svalovině a mozku jako rychle dostupný zdroj energie pro regeneraci ATP.

ATP je látka, která se přirozeně vyskytuje v našem těle, ta dodává energii pro mnoho procesů v našich živých buňkách, jako jsou svalové kontrakce, šíření nervových vzruchů, dodává energii svalům při fyzické aktivitě.

Suplementace kreatinu má více výhod, není využíván jen ve sportovním odvětví, ale má také rozmanité lékařské využití.

Ze suplementace kreatinu mohou těžit osoby, které potřebují zvýšit fyzickou sílu, může se jednat o léčbu svalových a nervosvalových onemocnění, nebo podporu při rehabilitaci po úrazech a operacích. Kreatin také udržuje stabilní hladinu cukru v krvi, snižuje únavu, vyčerpání a působí antidepresivně. Z jeho účinků mohou těžit také senioři a vegani, vegetariáni, kteří nepřijímají kreatin ze stravy.

Konečně se zaměříme na využití kreatinu ve sportovním odvětví.

Suplementace kreatinu není jen pro silové sportovce, ale také pro sportovce, kteří ve svém tréninku kladou důraz na dynamiku a výbušnost.

Na rozdíl od doplňků, které ovlivňují pouze pokročilé sportovce, kreatin může prospět i začínajícím sportovcům bez ohledu na to jaká je jejich fyzická zdatnost.

Pokud se podíváme na jeho účinky ve sportovním odvětví, tak jde o podporu metabolismu, růst svalů a vytrvalost během tréninku. Podporuje budování svalové hmoty, snižuje ztrátu tělesných bílkovin, zlepšuje výkon při tréninku a poté i regeneraci svalů, takže pokud hledáte způsob, jak zvýšit svou výkonnost a dosáhnout svých sportovních cílů, kreatin může být tou správnou volbou. Nemusíte se bát ani co se týče jeho užívání, kreatin je jeden z nejvíce prostudovaných suplementů na trhu.

Máme více forem kreatinu, doporučujeme základní kreatin monohydrát, konkrétně jeho nejčistší formu. Jde o jeden z nejlevnějších a nejbezpečnějších doplňků stravy, klinické studie neuvádí žádné nežádoucí účinky, takže jde o velmi zajímavou látku, kterou určitě stojí za to vyzkoušet.

Ovesná kaše s proteinem.

Proteiny jsou základními stavebními bloky svalů. Přidání proteinů do ovesné kaše může pomoci podpořit růst a regeneraci svalů po cvičení. To je zvláště důležité, pokud se věnuješ intenzivnímu tréninku nebo se snažíš zvýšit svalovou hmotu.

Přidání proteinů do ovesné kaše může zvýšit její výživovou hodnotu. Proteiny jsou důležité pro správnou funkci těla a mohou pomoci podpořit imunitní systém, regeneraci tkání a další důležité procesy v těle.

Proteiny jsou pomaleji stravitelné než sacharidy, což znamená, že ti mohou poskytnout delší pocit sytosti. Přidání proteinů do ovesné kaše může pomoci udržet hlad pod kontrolou a zabránit přejídání se během dne.

A teď několik důvodů, proč si udělat ovesnou kaši s proteiny doma:

1. Kontrola nad ingrediencemi: Při přípravě ovesné kaše s proteiny doma máš plnou kontrolu nad použitými ingrediencemi. Můžeš si vybrat kvalitní ovesné vločky, které jsou bohaté na vlákninu a živiny, a také si můžeš vybrat zdroj proteinů, který odpovídá tvým potřebám a preferencím.

2. Přizpůsobení chuti a nutričních potřeb: Při přípravě ovesné kaše s proteiny doma si můžeš přizpůsobit chuť a nutriční složení podle svých potřeb. Můžeš si přidat oblíbené přísady, jako jsou ovoce, ořechy, semínka nebo sladidla, a také si můžeš přizpůsobit množství proteinů podle svých cílů a potřeb.

3. Čerstvost a kvalita: Příprava ovesné kaše s proteiny doma zaručuje čerstvost a kvalitu. Můžeš si vybrat čerstvé a kvalitní ingredience a připravit si kaši přesně podle svých představ. To ti umožní vychutnat si čerstvou a chutnou ovesnou kaši s proteiny.

4. Ušetření peněz: Příprava ovesné kaše s proteiny doma je často levnější než koupě hotových produktů. Můžeš si koupit ovesné vločky a proteinový prášek většího balení a připravit si kaši za zlomek ceny, kterou bys zaplatil/a za hotový produkt.

Celkově si příprava ovesné kaše s proteiny doma umožňuje mít plnou kontrolu nad ingrediencemi, přizpůsobit chuť a nutriční složení, vychutnat si čerstvost a kvalitu, ušetřit peníze a experimentovat s různými přísadami. Je to skvělý způsob, jak si připravit vyvážené a chutné jídlo přímo z pohodlí domova.

RECEPT: Proteinové palačinky se špaldovou moukou

Nedáte dopustit na palačinky, ale zároveň chcete k snídani dostatek proteinů a jiné nutriční hodnoty? Dopřejte si proteinové palačinky, které jsou lahodné a velmi jednoduché na přípravu! Rozhodně s nimi neuděláte chybu a nezabere vám to déle než 30 minut času. Kromě toho vám během náročného dne přijdou vhod, neboť budete mít díky dostatku proteinu delší pocit sytosti. Přečtěte si více o proteinu a jeho benefitech.

Co budete potřebovat na palačinky s proteinem:

S pánví s průměrem 24 cm uděláte až 8 palačinek, na které vám vystačí:

• 2 vejce

• 250 ml mléka

• 115 g špaldové mouky

• 2 odměrky 100% whey proteinu, nejlépe s příchutí čokolády

• špetka soli

Tento recept má navíc více variant způsobu přípravy těsta. Můžete si jej ozvláštnit. Uberte trochu mouky a přidejte ovesné vločky nebo kokosovou mouku. Dále můžete vmíchat do těsta i holandské kakao. Pokud máte rádi čokoládu přidejte do těsta kousky čokolády. Máte tak nespočet variant, jak si každý den vaši snídani či dezert udělat zajímavější.

Postup přípravy palačinek s proteinem

1. Do mísy si připravte mokré složky – vejce a mléko; a následně rozšlehejte.

2. Do rozšlehané mokré složky přidejte všechny suché ingredience a opět šlehejte než těsto bude hladké bez hrudek.

3. Vzniklé těsto nechte na chvíli odstát a připravte si pánev na smažení palačinek (pánev můžete potřít ghi nebo klasickým olejem).

4. Pak už jen pomocí šufánku nalévejte těsto na pánev a po chvilce až se vám objeví tečky na palačince, obraťte.

5. Podávejte s vaší oblíbenou marmeládou, nebo i ovocem a ořechovým máslem, zkrátka, co máte rádi.

6. Dobrou chuť!

RECEPT: Proteinové sušenky na povrchu křupavé a uvnitř vláčné

Dali byste si něco dobrého k vaší odpolední kávě, nebo vás zkrátka honí mlsná? Udělejte si jednoduché sušenky s nádechem kokosu a nebudete litovat!

Co budete potřebovat?

• 3 odměrky syrovátkového proteinu příchutě bílé čokolády, čokolády nebo vanilky

• 75 g kokosové mouky (pokud nemáte můžete nahradit hrubou moukou či mletými vločkami)

• 50 g strouhaného kokosu

• hrst libovolných rozmixovaných ořechů na mouku (v receptu jsou použité kešu oříšky)

• půl lžičky jedlé sody

• 1 vejce

• 75 g kokosového nebo mandlového mléka

• hrst kousků vysokoprocentní čokolády (lze nahradit jakoukoliv čokoládou, jak kdo má rád)

Postup přípravy

1. Předehřejte si troubu na 170 °C.

2. Ve větší míse smíchejte syrovátkový protein, kokosovou mouku, strouhaný kokos, rozmixované ořechy, jedlou sodu, vejce a mléko.

3. Následně do vzniklého těsta opatrně vmíchejte kousky čokolády.

4. Z těsta si vytvořte 14 kuliček, které naskládejte na plech.

5. Kuličky pak opatrně stlačte do placky (na pomoc lze využít skleničku).

6. Nechte péct po dobu 17 minut, tak aby byly sušenky ve středu měkké!

7. Máte hotovo!

Recept: Vláčné proteinové kešu tyčinky

Honí vás mlsná? Ať už je to před tréninkem, po tréninku nebo jen tak, dopřejte si nepečené vláčné kešu tyčinky s proteinem. Jsou velmi jednoduché na přípravu a zaručeně si na nich pochutnáte.

Co budete potřebovat?

• 60 g proteinu libovolné příchutě (já jsem použila 100% whey protein bílá čokoláda)
• 50 g ovesné mouky – rozmixované ovesné vločky
• 80 g mletých kešu ořechů
• 50 g arašídového másla
• 30 g medu
• 40 ml vody + podle potřeby

Postup přípravy

1. Všechny ingredience smíchejte.
2. Následně z těsta vytvarujte 5 tyčinek – ideálně pokud máte nějaké obdélníkové formy, do kterých těsto natlačíte, půjde vám to snáze.
3. Dejte zchladit do lednice na necelou hodinku.
4. A máte hotovo!